Como dormir melhor

Como dormir melhor: 5 dicas simples para otimizar o descanso

Confira dicas especiais de como dormir melhor, desde a adoção de hábitos saudáveis até truques simples para praticar antes de se deitar e ao longo do dia.

Sempre que alguém se pergunta como dormir melhor, aparecem algumas soluções tidas como mágicas ou até mesmo perigosas. Isso porque uma pesquisa realizada pelo Instituto do Sono de São Paulo mostrou que, após a pandemia, cerca de 70% da população tem dormido mal.

Junte a isso fatores genéticos, de sedentarismo, tabagismo, álcool e doenças de fundo emocional, e tudo pode ficar ainda mais grave. Aliás, casos crônicos precisam de ajuda médica e não há nenhum “jeitinho” mais fácil para dormir bem. 

Entretanto, há formas de melhorar a qualidade do sono que podem ser feitas sem grandes custos ou tempo. Por exemplo, escolher um bom colchão e travesseiros – que atualmente é possível até mesmo comprar online – ou ter bons hábitos alimentares são coisas que todo mundo deve fazer.

Confira, abaixo, algumas informações úteis sobre como dormir melhor e cinco dicas que separamos para você ter uma noite revigorante. Boa leitura!

A importância do período noturno

Para ajudar a dormir, além de criar hábitos, é preciso respeitar o nosso ritmo biológico e tentar ter o mínimo de interrupções possíveis durante a noite.

E quando falamos no período noturno, não é apenas uma convenção que determinou que este era o melhor horário para dormir.

De modo geral, todos os ritmos do organismo diminuem com o passar do dia, e durante a noite, eles começam a funcionar assim como aparelhos desligados na tomada. Em outras palavras, o sono é o nosso período de stand by.

E por isso precisamos nos preparar para diminuir o ritmo de tarefas de acordo com o horário. Aliás, sabe aquele cochilo diário que você costuma tirar à tarde? Sempre que possível, evite-o. Isso porque ele pode dificultar, a médio prazo, uma noite de sono tranquila. 

E se você ainda se pergunta como dormir melhor, mas mantém TV ou som ligados durante este período, o melhor é eliminar já o hábito. Além disso, siga as cinco dicas que separamos para você logo abaixo.

1. Como dormir melhor: tenha horários regulares

Se você também deseja saber como dormir melhor, é preciso compreender os fatores que podem atrapalhar o sono.

Dentre os principais estão a falta de horários para dormir, ausência de um cômodo adequado com iluminação correta (o ideal é que seja mais escuro nesses momentos), roupas de cama e colchões confortáveis e, principalmente, uma rotina desorganizada.

Pois é. A Organização Mundial da Saúde (OMS) mostra que os brasileiros dormem em média 7 horas e 8 minutos por dia, o que é considerado bom. Entretanto, ainda reclamam que dormem mal.

Ao criar uma rotina com horários regulares, assim como se tem para a diversão, alimentação ou trabalho, o corpo se condiciona, com o tempo, a estar pronto para o sono.

2. Desligue aparelhos eletrônicos antes de dormir

Outra dica de como dormir melhor é a de manter celulares, televisores e demais aparelhos eletrônicos desligados pelo menos meia hora antes do horário previsto para o sono.

A razão é que todos esses equipamentos excitam o cérebro e podem deixar a pessoa mais agitada justamente no momento em que ela precisa estar calma.

Outra recomendação é deixar qualquer relógio longe do alcance, uma vez que eles estimulam a pessoa a conferir a hora caso o sono não venha. 

Já aparelhos de som podem ser utilizados, caso a pessoa goste de dormir com uma música calma baixinha ou mesmo com sons ritmados. Porém, dê preferência a canções instrumentais ou sons da natureza, de modo que a música não seja o foco do período pré-sono.

3. Como dormir melhor: tome sol

A luz solar funciona como um regulador natural do sono, uma vez que o induz a entender que o dia é para movimentar-se, e a noite para o repouso.

Esse fato acontece porque a luz – natural ou artificial – inibe a produção de melatonina, que se trata de substância química do corpo que nos ajuda a dormir.

Assim, tomar sol com frequência, no período do dia, é outra dica importante de como dormir melhor, pois ajuda a regular os ciclos do corpo.

4. Prepare-se para o sono: ele pode ser programado

Outra dica importante de como dormir melhor diz respeito a ser capaz de se conduzir rumo a uma boa noite de sono. Nesse caso, é o mesmo que se preparar para o trabalho, onde você toma banho, se alimenta, escova os dentes e se veste.

Porém, se você quer mesmo saber como dormir melhor, precisa estar pronto para este momento. Por isso, há coisas simples de se fazer algumas horas antes de deitar.

A primeira delas pode ser diminuir o barulho na casa, trocar a roupa do dia por um pijama e reduzir aos poucos as luzes acesas quando a noite se aproximar.

Essa dica de como dormir melhor também pode servir para fortalecer os hábitos propostos no item um.

5. Como dormir melhor: hábitos alimentares

Se você é fumante, não precisaremos levantar todos os tópicos sobre os malefícios do cigarro. E se você quer saber como dormir melhor, saiba que o cigarro atrapalha nisso também.

Caso não consiga se livrar do hábito, dê ao menos uma pausa, de pelo menos 1 hora, antes de se deitar. Dessa forma, os níveis de nicotina no cérebro afetarão com menor impacto o sono.

Quanto ao álcool, ele atua como estimulante em nosso sistema nervoso e também deve ser evitado horas antes de se deitar. 

Nem mesmo uma taça de vinho, que já foi recomendada no passado, é uma boa ideia. Estudos mais recentes mostram que o efeito sedativo do álcool em pequena quantidade se torna tolerável muito rapidamente.

O ideal mesmo é fazer um lanche leve, no máximo uma hora antes de deitar. 

Chás e leite também podem dar uma sensação relaxante àqueles que desejam ter uma boa noite de sono.

Não consigo dormir mesmo assim: o que fazer?

Caso essas recomendações de como dormir melhor não te ajudem, o mais indicado é buscar ajuda profissional. 

Lembre-se que nunca se deve tomar medicação para dormir sem prescrição e acompanhamento médicos, e que nenhum desses hábitos fazem efeito instantaneamente. É preciso insistir e praticá-los por um tempo para que realmente ajudem na rotina de sono.

Por último, dedique algum tempo do dia a uma atividade física e nunca se esqueça de um banho relaxante antes de ir para a cama.