O desempenho físico durante o exercício é essencial para atingir os objetivos almejados com a atividade física.
Entretanto, a nutrição é um elemento crucial para alcançar este desempenho, para manter a energia durante o dia e também para o trabalho ou atividades diárias.
Embora seja verdade que há muitas bebidas energéticas, barras de cereal e suplementos nutricionais que o ajudam a ter um bom desempenho durante a atividade física, uma alternativa mais natural, como certos alimentos, é muito mais benéfica e duradoura.
Além de fornecer energia, uma boa alimentação ajuda a prevenir doenças, por isso é muito importante consultar um nutricionista para melhorar sua dieta.
Alimentos que fornecem energia ao corpo
A dieta tem uma grande influência no desempenho físico, pois dá o alicerce do treinamento e promove uma recuperação muito mais rápida, o que ajuda a reduzir o risco de lesões. Uma pessoa que é fisicamente ativa, precisa aproveitar os nutrientes obtidos dos alimentos para fornecer a energia necessária aos músculos e a sua recuperação.
Embora muitas vezes seja melhor fazer exercício em jejum, é necessário conhecer a saúde de cada indivíduo para saber como executar a atividade física da melhor forma. Se for necessário comer antes do exercício, é aconselhável fazê-lo 60 minutos antes para evitar náuseas, tonturas e vômitos. Os alimentos recomendados para adicionar à sua dieta com o objetivo de complementar as atividades físicas incluem:
Arroz e massas integrais.
Estes alimentos são carboidratos complexos, o que significa que eles levarão tempo para absorver e fornecer energia, de forma gradual. Já os carboidratos simples, esses são absorvidos muito rapidamente. O arroz integral é um alimento super calórico, e é ótimo para se comer antes, por exemplo, de uma corrida.
Ovo, frango, peixe e carne vermelha (1 ou 2 vezes por semana)
Embora os suplementos proteicos possam ser úteis para muitas pessoas, a realidade é que a proteína que “importa” na construção muscular é a proteína que comemos ao longo do dia como um todo e não somente logo após o treinamento. Portanto, é muito importante ter uma boa ingestão de proteínas em nossas refeições.
Queijo, iogurte e leite
Como o grupo anterior, estes alimentos nos fornecem a proteína de que precisamos para a construção muscular. Eles também têm outra função muito importante, que é fornecer cálcio e vitamina D, os quais são cruciais para o fortalecimento ósseo, especialmente se formos fisicamente ativos.
Nozes, grãos integrais, feijão, lentilhas e grão-de-bico
Estes alimentos são ótimas fontes de zinco, que tem a função, entre muitas outras, de recuperar e regenerar pequenas lesões musculares que ocorrem durante o exercício, especialmente o treinamento de força.
Abacate, nozes, legumes de folhas verdes
Estes alimentos são boas fontes de magnésio, que tem funções relacionadas à contração muscular (entre muitas outras). Também temos tendência a perder magnésio quando suamos, por isso é muito importante reabastecê-lo.
Espinafres, brócolis, nozes e frutas cítricas
Estes alimentos são ricos em vitamina E e C, que são antioxidantes, e não só ajudam a prevenir lesões, mas também ajudam a manter a imunidade; os atletas são especialmente suscetíveis a infecções após exercícios muito pesados, devido à inflamação gerada durante o exercício de alta intensidade.
Frutas
Assim como precisamos de carboidratos complexos antes do exercício, é uma boa ideia consumir carboidratos simples após o exercício para repor energia (ou seja, carboidratos que são absorvidos mais rapidamente). Estes alimentos podem ser uma fruta como uma banana, suco de maçã, grãos de uvas, ou uma xícara de morangos, entre outros.
Água e água de coco
Quando suamos, perdemos principalmente água e eletrólitos. Durante o exercício entre baixa e moderada intensidade é muito importante permanecer hidratado durante toda a sessão de exercício.
Em atividades mais intensas ou mais duradouras (60 min ou mais), somente água não será suficiente para compensar os eletrólitos perdidos. Assim você pode consumir tanto uma bebida isotônica, quanto água de coco, que contém naturalmente eletrólitos.
Tente adicionar estes alimentos à sua dieta e observe a diferença no desempenho físico durante o exercício e as atividades diárias. Entretanto, não se esqueça da importância de consultar um especialista para entender melhor estes alimentos que são essenciais para fornecer energia ao seu corpo.
Artigo publicado com garantias médicas, em colaboração com grupo científico do doctoranytime